Keine Lust auf nieselgrauen Himmel und nasse Füße? Ich kenne das nur zu gut! Heute war bei uns in der Region Dauerregen angesagt – und obwohl ich eigentlich eine tolle Route im Kopf hatte, hieß es: Pläne ändern und ab in die Muckibude! Denn sind wir mal ehrlich, manchmal lacht Gott einfach, wenn wir Menschen uns das nächste Schönwetter-Radeln ausmalen, oder? 😉
Nachdem ich dieses Jahr draußen schon genug durchnässt wurde, fiel die Entscheidung leicht: Indoor-Cycling im Fitness Point! Das verbinde ich dort gerne mit meinem Krafttraining, das heute aus einer ordentlichen Portion Core, Beinen und – natürlich – Bauch bestand. Im Studio stehen zwei super MATRIX Indoor-Cycling-Räder (ähnlich denen auf dem Titelbild). Die nutze ich für solche Tage wirklich gerne. Klar, die haben einen schicken Matrix Trainingscomputer, aber ich tracke meine Daten ja eh nerdig mit meiner Apple Watch als „Rad Indoor“. Der Clou: Der Computer errechnet brav eine gefahrene Strecke – auch wenn sich das Rad natürlich keinen Millimeter bewegt. Das kommt meinem Kilometer-Faible sehr entgegen, weil ich ja alle meine gefahrenen Kilometer pedantisch erfasse und fortschreibe.
Ich hatte mir 50 Kilometer vorgenommen, mit einer kurzen Pause nach 25. Und was soll ich sagen? Am Ende waren es sportliche 51 Kilometer! In beiden Hälften lag meine Durchschnittsgeschwindigkeit über 30 km/h, bei durchschnittlich etwa 160 Watt. Mein Puls pendelte sich um die 130 ein, mit einem kurzen Peak von 150. Diese Durchschnittsgeschwindigkeiten erreiche ich draußen schon lange nicht mehr, seit ich kein Rennrad mehr fahre. Effizientes Training par excellence! Ich war klatschnass geschwitzt, wie man es draußen selten ist – kein Wunder, denn beim Indoor-Bike gibt es keinen Leerlauf, da wird kontinuierlich getreten. Apropos Training…
🎶 Der Takt des Widerstands: Indoor Cycling, Musik und Trainingseffekt
Was das Indoor Cycling so intensiv macht, ist das Zusammenspiel von Widerstand und Trittfrequenz, oft perfekt abgestimmt auf die Musik. Der Widerstand simuliert dabei die Steigung oder den Gegenwind, den du draußen hast. Er wird meist über ein Stellrad, das auf das Schwungrad wirkt, manuell oder elektronisch geregelt. Dadurch kannst du gezielt deine Kraft-Ausdauer trainieren (hoher Widerstand, geringe Trittfrequenz, simulierter Berg) oder deine Schnelligkeit(geringer Widerstand, hohe Frequenz, simulierte Ebene).
Die Musik ist dabei ein enormer Motivationshebel! Sie gibt oft den Rhythmus vor. Songs mit 80 bis 100 Beats pro Minute (BPM) eignen sich super für schnelle Flachstücke. Bei Berganstiegen wählt man eher Songs mit weniger BPM und tritt dann gegen einen hohen Widerstand an. Dieser Fokus auf Rhythmus und Intensitätswechsel macht das Training besonders effektiv für dein Herz-Kreislauf-System und ist ein echter Kalorien-Burner. Hast du eigentlich schon eine Lieblings-Playlist für dein Indoor-Workout gefunden? 🎧 Ich hatte heute eine tolle auf Youtube Music entdeckt – da gibt es ja tonnenweise spezielle Indoor-Cycling-Musik.
⚙️ Mein Rad, meine Regeln: Die optimale Einstellung
Damit so ein Workout nicht nur effektiv, sondern auch gesund und angenehm ist, sind die richtigen Radeinstellungenessenziell. Ein Indoor-Cycle bietet dir in der Regel drei wichtige Verstellmöglichkeiten:
- Sattelhöhe: Eine gängige Eselsbrücke ist: Stell dich neben das Rad. Die Satteloberkante sollte sich auf Höhe deines Hüftknochens befinden. Wenn du auf dem Rad sitzt und das Pedal ganz unten ist (6-Uhr-Stellung), sollte dein Bein im Knie leicht gebeugt sein – nie ganz durchgestreckt!
- Sattelposition (horizontal): Hier gilt die „Knielot-Regel“. Dein Knie sollte bei waagerechter Kurbelstellung (3-Uhr-Position) mit einem Lot (oder einfach einem Faden) genau über der Pedalachse liegen.
- Lenkerhöhe: Hier hast du mehr Spielraum. Für eine sportliche, aerodynamische Haltung ist der Lenker tiefer als der Sattel, für eine komfortablere, rückenfreundliche Position sollte er gleich hoch oder sogar etwas höher sein. Wichtig: Die Schultern sollen immer entspannt bleiben.
👑 Wer regiert die Indoor-Piste? Key Player und ihre Philosophie
Das Indoor Cycling, oft auch als Spinning® (ursprünglich eine geschützte Marke) bezeichnet, ist ein riesiger Markt mit einigen dominanten Akteur*innen. Die großen Namen haben oft ihre eigene Trainingsphilosophie etabliert:
- Indoor Cycling Group (ICG): Der Hersteller der Tomahawk-Räder setzt auf datengesteuertes Training. Ihr bekanntestes Prinzip ist Coach by Color®, ein Farbsystem, das die Trainingsintensität basierend auf der individuellen Wattleistung (FTP) oder der Herzfrequenz anzeigt. Die Philosophie lautet: Personalisiertes, effektives Training durch visuelle Echtzeit-Rückmeldung.
- Schwinn® (Erfinder des ursprünglichen „Spinning®“): Legte den Grundstein für das Format, das sich auf Grundlagen-Ausdauer und das Fahren in unterschiedlichen Terrains (simulierte Berge, Flachland) konzentriert.
- Les Mills RPM™: Dieses Programm legt einen starken Fokus auf die Choreografie zur Musik. Die Kurse sind oft vorgefertigt, die Beats treiben die Teilnehmer*innen an, und es geht um das Erreichen spezifischer Herzfrequenzzonen.
- Peloton: Der Platzhirsch bei den Heim-Trainingsgeräten. Hier liegt der Fokus auf der Vernetzung und den Live-Kursen mit Top-Instruktor*innen. Es geht um eine hohe soziale Interaktion und Gamification, oft mit Blick auf Wattleistung als zentrales Maß.
Allen gemeinsam ist die Philosophie, dass effektives Ausdauertraining wetterunabhängig, gelenkschonend und hochgradig motivierend sein kann – dank der Dynamik der Gruppe oder der Musik.
Das Radfahren drinnen ist also definitiv eine tolle Sache und ein effizientes Training! Klar, die tollen Eindrücke, die man draußen in der Natur hat, die fehlen auf dem Indoor-Rad. Aber Halt, das ist noch nicht alles! Die gewonnenen Trainingsvorteile machen mich im nächsten Frühling draußen umso schneller und fitter, um neue Landschaften zu erkunden.
Wie hältst du dich fit, wenn das Wetter draußen ungemütlich ist? Bist du auch ein Indoor-Cycling-Fan oder schwörst du auf die Rolle? Schreib mir deine Gedanken, Tipps und Playlists in die Kommentare – ich freue mich auf dein Feedback und deine Erfahrungen!
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