Liebe Radsport-Enthusiastinnen und Enthusiasten, liebe Mitlesende, schön, dass ihr wieder hier auf https://warumichradfahre.blog vorbeischaut! 👋
Ihr wisst ja, neben dem ganzen Radeln, das uns so glücklich macht, muss auch die „Muckibude“ sein. Ich bin da ja regelmäßig im Fitness Point in Horrem zu finden, um auch meinen Oberkörper fit zu halten. Und zwar nicht nur, um gut auszusehen 😉, sondern weil ich in der Vergangenheit bei echt langen Touren gemerkt habe, dass Schultern und Rücken manchmal ganz schön gemotzt haben.
Seit ich den Oberkörper konsequent mittrainiere, ist dieses Gezwicker passé. 💪 Mein Trainingsplan ist in drei Bereiche aufgeteilt: einmal Rücken und Brust, einmal Schultern und Arme und einmal der ganze Core-Bereich, also unsere Mitte. Und bei den ersten beiden Einheiten gibt’s immer noch eine ordentliche Portion Bauchtraining dazu. Das muss einfach sein!
Wenn der Körper leise Alarm schlägt 🚨
Nun ist mir bei den letzten Trainings, vor allem nach den Sequenzen für Schultern und Arme, etwas aufgefallen: Ich habe meinen rechten Arm fast in der ganzen Länge und vor allem meinen Nacken auf der rechten Seite gespürt. Das war kein direkter, stechender Schmerz, sondern eher ein dumpfes Unwohlsein, ein Drücken. Ich konnte meinen Kopf auch nicht mehr so richtig easy nach rechts drehen. Kennt ihr das? 🧐
Da stellt man sich natürlich die Frage: Soll ich die Übungen erstmal pausieren? Ihr wisst ja, ich bin fast täglich im Gym, wenn ich frei oder Homeoffice habe. Aber ich habe mich jetzt anders entschieden! Statt einer Zwangspause werde ich das Gewicht deutlich reduzieren – bei den Schulterübungen sogar halbieren – und vor allem die Übungen über Kopf weglassen.
Also keine senkrecht nach oben gestemmten Arme mehr.
Manchmal hab ich den Eindruck, dass dieses Ziehen eher vom Bizepstraining kommt, aber so ganz genau kann ich das nicht sagen. Die Schultern spielen natürlich auch immer eine Rolle. Jetzt schaue ich einfach mal, wie es mit der Änderung der Übungen und den reduzierten Gewichten läuft. Ich halte euch auf dem Laufenden!
Morgens um 7 in der Muckibude – die Stimmung ist top! 🤩
Es ist gerade Montagmorgen, 7 Uhr, und die Muckibude ist gerammelt voll. Hier ist richtig was los! Heute Morgen ist auch die ganze „Männerbande“ wieder da, und sie begrüßen sich alle, als hätten sie sich zum ersten Mal seit Ewigkeiten wiedergesehen. Eine echt tolle Stimmung hier im Fitnessstudio! Das Schöne: Keiner schaut negativ auf den anderen. Es gibt immer wieder unterstützende Ansagen und Hilfestellungen – das ist echt ein super Miteinander.
Die nächsten Tage bin ich morgens leider raus, weil ich nach Köln-Bocklemünd zur Arbeit muss. Da wird’s mir morgens zu knapp, und abends ist mir hier einfach zu viel los, da bin ich nicht so gerne hier.
Nach dem Training ist vor dem… Käsebrötchen! 🧀
Zuhause aus dem Gym angekommen, gab es dann noch eine Stärkung: ein halbes Brötchen mit ordentlich Käse. Das soll ja die Zufuhr von Kohlenhydraten und Eiweiß gewährleisten. Ob das wirklich so viel bringt, bin ich mir zwar nicht sicher, aber ich mach’s trotzdem. Mein jüngerer Sohnemann, der auch fleißig Krafttraining macht (allerdings ganz anders als ich, nämlich zu Hause und vor allem mit Liegestützen), schwört nach dem Training auf einen Haferdrink mit Eiweißpulver. Das habe ich eine Zeit lang probiert, aber das Zeug sagt mir überhaupt nicht zu. Lieber Käse! Keine Ahnung, ob das optimal ist, aber es schmeckt! 😉
Apropos Kraftsport und die ganze Philosophie dahinter: Da wir hier ja tief im Thema stecken, möchte ich euch heute einen kleinen Exkurs in die Welt des Stärketrainings und Bodybuildings mitgeben.
Von antiken Mythen zur modernen Fitness: Eine Reise durch die Welt des Kraftsports und Bodybuildings
Liebe Blogleser*innen, wer hätte gedacht, dass unsere kleine Plauderei über das Hanteltraining im Fitness Point in Horrem uns zu den Ursprüngen des Kraftsports führt? Vom Radfahren zur Langhantel ist es manchmal nur ein kleiner Pedaltritt – oder eben ein kurzer Weg in die „Mukibude“! Tauchen wir ein in die faszinierende Geschichte und die unterschiedlichen Facetten dieses Sports, der uns auch als Radfahrer:innen so guttut.
Die Geschichte: Von Milon von Kroton bis zum Mister Olympia
Die Wurzeln des Kraftsports reichen erstaunlich weit zurück. Schon in der Antike, insbesondere im alten Griechenland, war die körperliche Stärke ein hohes Gut. Athlet:innen trainierten mit Gewichten, um ihre Leistungsfähigkeit zu verbessern. Ein Mythos besagt, dass der griechische Ringer Milon von Kroton im 6. Jahrhundert v. Chr. als Junge ein Kalb auf die Schultern nahm und es täglich trug, bis es ausgewachsen war. Ein beeindruckendes Beispiel für progressives Training!
Das moderne Bodybuilding jedoch hat seinen Ursprung im späten 19. Jahrhundert. Als Vater des modernen Bodybuildings gilt Eugen Sandow (1867–1925), ein deutscher Kraftsportler. Er präsentierte seinen durchtrainierten Körper nicht nur durch das Heben schwerer Gewichte, sondern auch durch Posen, die antike Statuen imitierten – die Geburt des ästhetischen Muskeltrainings. Sandow etablierte den Begriff „Bodybuilding“ und veranstaltete 1901 den ersten großen Wettbewerb, die Great Competition.
Kraftsport hat sich von einer Zurschaustellung über Jahrmärkte bis hin zu einer globalen, milliardenschweren Fitnessindustrie entwickelt.
Fünf berühmte Persönlichkeiten des Kraftsports und Bodybuildings:
- Milon von Kroton: (Antike) – Legendärer griechischer Ringer, bekannt für seine progressive Kraftentwicklung.
- Eugen Sandow: (19. Jhd.) – Begründer des modernen Bodybuildings.
- Charles Atlas: (20. Jhd.) – Bekannt durch seine populären „Dynamic Tension“-Kurse und als Vorbild für viele Comics.
- Arnold Schwarzenegger: (20./21. Jhd.) – Der „Austrian Oak“, siebenmaliger Mr. Olympia, Schauspieler und Politiker, der den Sport weltweit populär machte.
- Ronnie Coleman: (20./21. Jhd.) – Achimaliger Mr. Olympia, bekannt für seine extreme Muskelmasse und unglaubliche Kraft.
Kultureller Hintergrund und Popularität
Der Kraftsport war anfangs oft mit der Idee des „starken Mannes“ und der physischen Wehrhaftigkeit verbunden. Im 20. Jahrhundert, besonders durch Persönlichkeiten wie Schwarzenegger, wandelte sich das Bild hin zu einem Streben nach ästhetischer Perfektion und Gesundheit. Heute ist Krafttraining ein Massenphänomen und ein integraler Bestandteil von Fitness- und Gesundheitsprogrammen für alle Geschlechter. Die Akzeptanz und Popularität in unserer Gesellschaft, gerade auch zur Prävention von Beschwerden im Alter, wächst stetig. Man sieht es ja auch bei mir und in meinem Fitness Point – es ist echt voll!
Die feinen Unterschiede: Krafttraining vs. Kraft-Ausdauer-Training
Für uns Radfahrer:innen ist es wichtig, die verschiedenen Trainingsarten zu kennen. Der Unterschied liegt oft im verwendeten Gewicht (Intensität) und der Anzahl der Wiederholungen.
| Trainingsart | Ziel | Wiederholungen pro Satz | Intensität (vom Max. Gewicht) | Kurze Erklärung |
| Reines Krafttraining(Maximalkraft, Hypertrophie) | Maximale Kraft steigern, Muskelquerschnitt erhöhen | 1 – 12 | Hoch ($>60 \%$) | Hohe Last, wenige, langsame Wiederholungen. Wichtig für die allgemeine Stärke und Verletzungsprävention. |
| Kraft-Ausdauer-Training | Ermüdungswiderstandsfähigkeit der Muskulatur verbessern | 15 – 30 | Mittel ($30\%-60 \%$) | Mittlere Last, viele Wiederholungen. Ideal für Ausdauersportler:innen wie uns, da es die Muskeln auf lange Belastungen vorbereitet. |
Gerade das Kraft-Ausdauer-Training ist Gold wert fürs Radfahren, weil es die Ermüdungsresistenz unserer Beine verbessert. Aber auch das reine Krafttraining mit höheren Gewichten ist wichtig, um unseren Bewegungsapparat zu stabilisieren – genau das, was ich für meine Schultern und meinen Rücken mache!
Wo die Gefahr lauert: Fünf gängige Verletzungsrisiken
Kraftsport ist sicher, wenn man es richtig macht! Aber Unachtsamkeit oder falsche Technik können leider zu Blessuren führen. Meine aktuellen Nacken- und Schulterprobleme sind ein gutes Beispiel dafür, dass man aufpassen muss.
Fünf typische Verletzungsrisiken im Krafttraining:
- Falsche Technik: Die häufigste Ursache! Falsche Bewegungsmuster (z.B. runder Rücken beim Kreuzheben) führen zu unnötiger Belastung der Gelenke und Wirbelsäule.
- Zu hohes Gewicht / Überlastung: Zu schnelle Steigerung oder zu viel Gewicht führen zu akuten oder chronischen Überlastungsschäden an Sehnen und Gelenken (wie meine Schulterprobleme es vielleicht sind).
- Impingement-Syndrom der Schulter: Oft hervorgerufen durch Über-Kopf-Übungen oder Drücken hinter den Kopf, was zu Einklemmungen von Sehnen im Schultergelenk führen kann.
- Lendenwirbelsäulen-Beschwerden: Häufig durch unsauberes Training der Core-Muskulatur oder Übungen wie Kreuzheben mit rundem Rücken.
- Bandverletzungen an Gelenken (z.B. Knie/Sprunggelenk): Kann bei explosiven Übungen oder mangelnder Stabilisierung des Gelenks unter Last passieren.
Die Faustregel lautet: Höre auf deinen Körper, achte auf eine saubere Technik und wärme dich gut auf! Besser weniger Gewicht mit perfekter Ausführung als umgekehrt. 😉
So, liebe Lesende, das war ein tiefer Einblick in mein aktuelles Training und ein kleiner Schwenk in die Sportwissenschaft. Jetzt wisst ihr, warum ich das Gewicht halbiere und auf die Über-Kopf-Übungen erstmal verzichte. Pragmatismus statt Pause!
Wie haltet ihr eure Nicht-Rad-Muskeln fit? Habt ihr auch schon mal Trainingspläne anpassen müssen? Verratet mir doch in den Kommentaren, was ihr macht oder liked diesen Beitrag, wenn ihr auch findet, dass Abwechslung beim Sport dazugehört! Und für alle, die das hier in der Suche gefunden haben: Abonniert den Blog, ich freue mich über jede:n neue:n Rad- und Fitness-Freund:in! 🚴♀️🏋️♂️
Fünf peppige Hashtags:
#warumichradfahre, #radfahrerimfitnessstudio, #kraftsportfürcyclisten, #muckibude, #trainingstipp, #gemini,
Fünf fesselnde Titelvorschläge:
- Vom Sattel an die Hantel: Mein Kampf mit der Schulter – und die Lösung!
- Halbes Gewicht, doppelter Erfolg? Wie ich meinen Trainingsplan fürs Rad anpasse
- Montagmorgen-Stimmung im Gym: Wo Fitness-Legenden und Käsebrötchen aufeinandertreffen
- Krafttraining für Radfahrer: Warum Milon von Kroton und Arnie Recht hatten
- Der Bizeps zwickt, die Tour ruft: Mein Update aus dem Fitness Point Horrem
Zwei Vorschläge für eine Bewerbung des fertigen Beitrages auf Bluesky und Mastodon:
- Schulter-Alarm im Gym! 🚨 Weniger Gewicht, mehr Hirn beim #Krafttraining. Warum es auch fürs Radeln wichtig ist & wer Eugen Sandow war. #warumichradfahre #Trainingstipp 🚴♂️
- Morgens um 7:00 ist die Muckibude voll! Mein Plan B für zwickende Schultern & der Blick auf die Sportgeschichte. Jetzt lesen! 💪 #radfahrerimfitnessstudio #muckibude 😊
Kommentar verfassen