Kein echtes Fahrrad? Warum Indoor Cycling trotzdem ein gewaltiges Training ist

Das Rad, das keines ist: Indoor Cycling, Muskelkraft & die Physik der Wirbelstrombremse 🌧️🏋️‍♂️⚙️

Heute folgt tatsächlich der dritte Beitrag in diesem Blog in Folge ohne klassisches Fahrrad! Vorgestern ging es um einen phantastischen Tag mit meinem Enkel in Wuppertal samt Schwebebahnfahrt. Gestern ging es um nerdige digitale Themen rund um meinen Blog. Und heute soll es wieder einmal um ein Rad gehen, das streng genommen gar kein Fahrrad ist!

Wie ich erst am Wochenende in der Selbstlernphase meines aktuellen hybriden ADFC-TourGuide-Kurses gelernt habe, ist ein Fahrrad rechtlich nämlich messerscharf definiert (§ 63a StVZO):

Was ist überhaupt ein Fahrrad? (§ 63a StVZO)

Ein Fahrzeug mit mindestens zwei Rädern, das ausschließlich durch die Muskelkraft der auf ihm befindlichen Personen (über Pedale oder Handkurbeln) angetrieben wird. Pedelecs mit Tretunterstützung bis 25 km/h und max. 250 Watt Nenndauerleistung gelten rechtlich ebenfalls als Fahrrad.

Nun, mit Muskelkraft angetrieben wird mein gestriges Arbeitsgerät definitiv – aber es hat keine zwei Räder, eigentlich nicht einmal eines. Es steht fest auf dem Boden der Muckibude und bewegt sich keinen Millimeter fort! Es handelt sich um ein Indoor-Cycling-Rad der Marke Matrix.

Gestern war es mal wieder so weit: Es regnete den ganzen Tag in Strömen. Meinen Plan, vielleicht doch ein trockenes Fenster zu erwischen, um ein paar Kilometer mit dem Blauen Skorpion zu drehen, gab ich rasch auf. Also ab ins Studio!

Funktionsweise & Leistung: Wie physikalisch ist das Kurbeln im Stand? ⚙️🧮

Da stellt sich natürlich die Frage: Inwiefern kann man bei einem Indoor-Cycling-Rad überhaupt davon sprechen, dass es „angetrieben“ wird? Klar, nicht im Sinne von Vorwärtskommen. Aber obwohl sich das Teil nicht von der Stelle bewegt, ist die Leistungserbringung mit der auf einem Straßenrad physikalisch absolut vergleichbar.

Beim Kurbeln gegen den Widerstand bringst du eine mechanische Leistung P (in Watt) auf. Sie ist das Produkt aus dem Drehmoment M (wie fest du in die Pedale trittst) und der Winkelgeschwindigkeit ω (wie schnell du die Kurbel drehst):

Im Detail sieht diese Kraftentfaltung über deine Beine so aus:

• F (Kraft in Newton): Die Muskelkraft, mit der du von oben auf das Pedal drückst.
• l (Kurbellänge in Metern): Der Hebelarm deiner Kurbel (meist 0,170 m bis 0,175 m).
• n (Trittfrequenz / RPM): Die Umdrehungen der Kurbel pro Minute.

Im Inneren des Matrix-Rades ersetzt die Elektronik die Straße:

1. Deine Kraft am Hebel: Wenn du auf das Pedal trittst, erzeugst du am Kurbelarm ein Drehmoment (M = F x l).
2. Die Übersetzung auf die Schwungmasse: Über den Riemen überträgst du dieses Drehmoment auf das Schwungrad (Flywheel), das sich um ein Vielfaches schneller dreht als deine Beine.
3. Der elektronische Gegenspieler (Die Wirbelstrombremse): Direkt am metallischen Schwungrad sitzen Elektromagnete. Wird Strom durch diese Magnete geleitet, entsteht ein Magnetfeld. Das sich drehende Metallrad schneidet dieses Magnetfeld, wodurch im Metall sogenannte Wirbelströme induziert werden.
4. Das physikalische Ergebnis: Diese Wirbelströme erzeugen ein eigenes Magnetfeld, das der Drehung deines Schwungrads entgegenwirkt. Je stärker der eingestellte Widerstand, desto mehr Kraft musst du aufbringen.
5. Wärme statt Streckenkilometer: Die komplette mechanische Leistung, die deine Beine aufbringen, wird durch das Abbremsen der Wirbelströme am Schwungrad zu 100 % in Wärmeenergie umgewandelt.

Beim Training hast du immer zwei Wege, um eine bestimmte Wattleistung (z. B. 200 Watt) zu erzeugen: Entweder über den Kraft-Weg (langsame Trittfrequenz, hohes Drehmoment – belastet Muskeln und Gelenke) oder über den Frequenz-Weg (schnelle Trittfrequenz, niedriges Drehmoment – verschiebt die Belastung auf das Herz-Kreislauf-System).

Das Empfinden: Warum Indoor Cycling so unfassbar hart ist 💦

Das Gefühl, dass das Training drinnen deutlich härter ist als draußen auf dem Asphalt, hatte ich gestern auch wieder ganz massiv. Die Anzeige des Matrix-Bikes spuckte am Ende im Schnitt 187 Watt über die gesamte Trainingseinheit aus.

Vor meiner Ausklingphase, in der ich den Puls von über 140 auf etwa 100 heruntergebracht habe und kaum noch Druck auf den Pedalen hatte, waren es sogar deutlich über 190 Watt! Ich bin mir ziemlich sicher, dass ich diese Wattleistung draußen über dieselbe Zeitspanne kaum durchgehend treten kann.

Das merke ich vor allem am extremen Schwitzen. Aber warum schwitzt man drinnen eigentlich so immens viel mehr als auf der Straße?

• Der fehlende Fahrtwind (Konvektion): Draußen strömt der Fahrtwind permanent über deine Haut. Selbst bei leichten 20 km/h kühlt dieser Luftstrom den Körper extrem effektiv ab. Schweiß verdunstet sofort und kühlt die Haut. Drinnen im Studio steht die Luft. Ohne diesen stetigen Luftstrom bildet sich stehende Feuchtigkeit auf der Haut und die Eigensei-Kühlung bricht zusammen.
• Keine Tretpausen: Draußen rollt man vor Kurven, Ampeln oder bergab immer mal wieder ein paar Sekunden, ohne zu treten. Indoor Cycling ist eine stundenlose, ununterbrochene Belastung. „Tretzeit = Fahrzeit“.
• Der „Cardiovascular Drift“: Weil der Körper im Raum überhitzt, pumpt das Herz vermehrt Blut in die Hautgefäße, um Wärme abzugeben. Dadurch steigt die Herzfrequenz bei gleicher Wattleistung drinnen viel höher an als an der frischen Luft.

Ich beginne drinnen schon nach wenigen Minuten zu triefen und höre bis zum Ende nicht auf (vorausgesetzt, ich trinke ausreichend).

Zwei Welten: Outdoor-Puristen vs. Indoor-Trainer 🚴‍♂️🏋️

Ich kenne Menschen, die zwar leidenschaftlich viel draußen Rad fahren, aber im Leben kein Indoor Cycling anrühren würden. Sie sagen, das sei „kein echtes Radfahren“ (was rechtlich und physikalisch im Sinne des Fortbewegens definitiv stimmt) und sie erkennen den Trainingseffekt nicht an (was sportwissenschaftlich absolut falsch ist).

Umgekehrt gibt es auch Menschen, die exzessiv Indoor Cycling betreiben, aber nie auf der Straße fahren. Als ich vor Jahren einmal meinen Indoor-Cycling-Trainerschein machte, fragte ich meinen Ausbilder – einen absoluten Indoor-Experten – wo er denn privat am liebsten seine Runden dreht. Seine Antwort: „Ich besitze gar kein Fahrrad.“

Beide Extreme kann ich mir für mich nicht vorstellen. Natürlich fahre ich am liebsten draußen an der frischen Luft – einfach um mit der Natur und der Umgebung eins zu sein und auf zwei Rädern Neues zu entdecken. Das könnt ihr hier im Blog schließlich täglich lesen und sehen!

Aber wenn das Wetter so mies ist wie gestern oder ich eine knackige, hocheffiziente Session brauche, dann geht es ab auf das Indoor-Rad. Danach fühle ich mich richtig gut, durchgepustet und austrainiert!

Wie haltet ihr es bei Dauerregen? Weicht ihr auf die Rolle/das Studio aus oder gilt bei euch stur: „Es gibt kein schlechtes Wetter“? Schreibt es mir in die Kommentare!

Euer Axel! 🖐️⚙️